Zwift-Trainingspläne: Welcher passt zu dir?
Workout-Finder · Plan-Übersicht · Kalender-Push — was fahre ich?
Zwei Wege zum Training: heute ein einzelnes Workout fahren (A) — oder einem Mehrwochen-Plan folgen (B). Externe Links (↗) führen zu whatsonzwift.com mit der kompletten Struktur.
Workout-Finder: Einzeln statt Plan
Keine Zeit für einen Mehrwochen-Plan? Hier sind die Coach-Rezepte, die per Klick in deinem intervals-Kalender landen (der Kern) — vom FTP-Test bis zum Sprint. Darunter: die besten Workouts aus der Zwift-Library (129 Workouts, nach Zonen-Profil sortiert).
Alle Rezepte rechnen in %FTP. Der Test liefert sie: FTP ≈ 75 % deiner besten vollen Minute — danach stimmt jede Intensität.
Dauerleistung heben: TTT, Tempobolzen, lange Anstiege — steigt die Schwelle, wird alles darunter billiger.
Den Motor vergrößern: die 3–8-min-Domäne entscheidet Attacken und kurze Kicker.
Punch für den Zielstrich: maximale, komplett erholte Antritte — Qualität vor Menge.
Ein Klick verknüpft Zwift-ID + intervals.icu — danach landet jedes Rezept Watt-genau aus deinen automatisch aktuell gehaltenen Renndaten in deinem Kalender: entkoppelt von Zwifts FTP-Schätzung, immer an deiner Form. Das Coach Lab zeigt dir zuerst deine schwächste Dauer.
AUS DER ZWIFT-LIBRARY: TOP 5 FÜR DEIN ZIEL — PER KALENDER ODER DIREKT IM SPIEL
| SST (Med) In deinen Kalender → · Im Spiel: Workouts → 60 90 minutes to burn | 85 min | |
| 2x20 FTP Intervals In deinen Kalender → · Im Spiel: Workouts → 60 90 minutes to burn | 80 min | |
| 2015 In deinen Kalender → · Im Spiel: Workouts → 60 90 minutes to burn | 86 min | |
| Chase the Chaise In deinen Kalender → · Im Spiel: Workouts → 60 90 minutes to burn | 61 min | |
| Rolling Hills #2 In deinen Kalender → · Im Spiel: Workouts → climbing | 64 min |
viel Z4 — Dauerleistung heben. Grafik = Intervall-Profil (%FTP über Zeit, gestrichelt = Schwelle); wo die Struktur noch fehlt, zeigen wir die Zonen-Verteilung. Workouts skalieren im Spiel automatisch über deine Profil-FTP — Struktur-Details: whatsonzwift.com (Quelle unten).
Segment Lab.
Dein Segment. Dein Training. Deine Bestzeit.
Lade dein Lieblingssegment hoch — daraus wird ein Zwift-Workout, das genau dieses Segment nachfährt.
Probier's am echten Anstieg: 5,7 km · 514 m — gefahren in 41:35
Zielzeit 37:30 · ⌀ Watt 201 W · ≈ 86 % der Dauerleistung (CP)
Watt-Soll je Teilstück · Farbe = Intensität · gestrichelt = CP.
Echter Anstieg, echte Pipeline · Demo-Fahrer CP 215 W · 72 kg.
Speichern, Feinschnitt und Ein-Klick-Push in deinen Zwift-Kalender: Segment Lab mit deiner Zwift-ID → · Wie das gerechnet wird →
Zwift ist eine Marke der Zwift, Inc. — unabhängiges Projekt.
Zwift bringt über 20 fertige Trainingspläne mit — Umfänge laut Katalog, jeder Plan-Name verlinkt die komplette Workout-Liste. Pläne startest du im Spiel unter Training → Trainingspläne; sie passen sich automatisch deiner Profil-FTP an.
Einstieg & Wiedereinstieg
| Zwift 101: Cycling | — | 4 Workouts | Zwift & strukturiertes Training kennenlernen |
| Fast Track Fitness | 4 Wo. | ~1 h/Wo. | Minimal-Einstieg bei wenig Zeit |
| Back To Fitness | 13 Wo. | ~1,5 h/Wo. | Sanfter Wiederaufbau nach Pause |
| Build Me Up Lite | 4 Wo. | ~1 h/Wo. | Build-Me-Up-Kostprobe |
FTP & Allgemeine Form
| FTP Builder | 6 Wo. | ~5 h/Wo. | Aerobe Basis + FTP, einsteigerfreundlich |
| Build Me Up | 13 Wo. | ~4,5 h/Wo. | Der Klassiker: kompletter Formaufbau |
| 10-12wk FTP Builder | 12 Wo. | ~5,5 h/Wo. | Lange FTP-Progression (Collection) |
| Active Offseason | 12 Wo. | ~8,5 h/Wo. | Umfangreiche Winterbasis |
Auf ein Ziel hin
| Zwift Racing | 7 Wo. | ~3,5 h/Wo. | Fit fürs (Zwift-)Rennen — z. B. ZRL |
| Crit Crusher | 8 Wo. | ~4 h/Wo. | Kurze, harte Rennen |
| TT TuneUp | 9 Wo. | ~6 h/Wo. | Zeitfahren & TTT |
| Gran Fondo | 8 Wo. | ~4,5 h/Wo. | Langstrecken-Event (kurz: „Fondo“, 4 Wo.) |
Offroad
| Pebble Pounder | 7 Wo. | ~3 h/Wo. | MTB-Einstieg |
| Dirt Destroyer | 7 Wo. | ~4,5 h/Wo. | MTB-Rennform |
| Gravel Grinder | 13 Wo. | ~5 h/Wo. | Gravel-Event |
| Singletrack Slayer | 11 Wo. | ~6 h/Wo. | Trail-Vollprogramm |
Quelle: whatsonzwift.com („reproduced with permission from Zwift“, Abruf August 2026) — gerundete Wochen-Stunden.
Oder: deine eigene Analyse — automatisch
Konto anlegen, Zwift-ID verknüpfen — mehr brauchst du nicht. Wir ziehen dein öffentliches Racing-Profil (Power-Kurve, Rennhistorie) und zeigen dir, wo du stehst und was du trainieren solltest — regelbasiert, aus derselben Workout-Datenbank wie der Finder oben.
| 1 | Anmelden & Zwift-ID verknüpfen — deine Daten werden automatisch geladen, nichts eintippen. |
| 2 | Analysen sehen: Power-Profil im Vergleich, deine schwächste Dauer, das passende Workout-Rezept dazu. |
| 3 | On top: intervals.icu verbinden — ein Klick: „Mit intervals.icu anmelden“ → zustimmen → fertig (kostenloses Konto genügt, kein Schlüssel-Kopieren). Empfehlungen wandern dann per Klick in deinen Trainingskalender; Zwift lädt sie automatisch — am Trainingstag auf dem Home-Screen und in der Companion-App unter „Training → Planner“. |
Kostenlos starten — Analyse holen ZRL-Guide →
Kostenlos. Wir lesen nur dein öffentliches Racing-Profil — Details und Löschung jederzeit: Datenschutz. Workouts skalieren in Zwift automatisch über deine Profil-FTP.
Welcher Zwift-Trainingsplan für Anfänger?
Starte mit „Zwift 101: Cycling“ (vier Workouts, erklärt strukturiertes Training) und häng danach den „FTP Builder“ an: sechs Wochen, rund fünf Stunden pro Woche, gezielt einsteigerfreundlich aufgebaut. Wenig Zeit? „Fast Track Fitness“ kommt mit etwa einer Stunde pro Woche aus. Nach längerer Pause ist „Back To Fitness“ der sanfteste Wiedereinstieg.
Wie lange dauert Build Me Up?
„Build Me Up“ umfasst laut Workout-Katalog 13 Wochen mit 52 Workouts bei rund viereinhalb Stunden pro Woche — Zwift selbst spricht von einem 12-Wochen-Programm plus Erholungsabschluss. Wem das zu lang ist: „Build Me Up Lite“ komprimiert das Konzept auf vier Wochen mit acht Workouts.
Welcher Plan verbessert die FTP?
Direkt auf die Schwelle zielen „FTP Builder“ (6 Wochen) und die Collection „10-12wk FTP Builder“ (12 Wochen, 57 Workouts). „Build Me Up“ hebt die FTP über den kompletten Formaufbau ebenfalls zuverlässig. Einzelne Schwellen-Workouts findest du oben im Workout-Finder unter „Schwelle/FTP“ — sortiert nach Z4-Anteil.
Quellen
- What's on Zwift? — Workout- & Plan-Katalog (mit Zwift-Genehmigung reproduziert)
- Zwift — Best Workouts to Improve Your FTP
Zwift ist eine Marke der Zwift, Inc. Diese Seite ist ein unabhängiges Fan- und Analyse-Projekt ohne Verbindung zu Zwift. Trainings-Analytik für gesunde Sportler, kein Ersatz für individuelles Coaching — alle Angaben regelbasiert aus den verlinkten Quellen, keine KI-generierten Zahlen.