Carboloading: Der Rechner — Tage × Gramm × dein Gewicht
Protokoll · Teller-Übersetzung · die vier Fehler · Wasser-Ehrlichkeit
Carboloading ist kein Pasta-Abend, sondern ein Protokoll: ein bis zwei Tage, acht bis zehn Gramm Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht, Training runter. Wer es richtig macht, startet mit einem Tank über Normalfüllstand — und einem bis zwei Kilo mehr auf der Waage, die genau richtig sind. Hier rechnest du dein Protokoll und siehst, was es auf dem Teller bedeutet.
Wie geht Carboloading?
1–2 Tage vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr auf 8–10 g je kg Körpergewicht pro Tag erhöhen (bei 75 kg: 600–750 g), gleichzeitig das Training stark reduzieren. Der Muskel füllt seine Glykogenspeicher über das normale Niveau — Superkompensation. Aufwendige Entleerungs-Protokolle sind überholt.
Was im Körper passiert (Superkompensation, einmal richtig)
Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen — beim trainierten Radsportler zusammen grob 400–600 g (~2.000 kJ nutzbare Renn-Energie). Reduziert man das Training und flutet gleichzeitig Kohlenhydrate an, lagert der Muskel ÜBER sein Normalniveau ein. Die moderne Erkenntnis: Dafür braucht es keine Entleerungswoche mehr (das klassische „schwedische“ Protokoll aus den 60ern ist Geschichte) — 1–2 disziplinierte Tage reichen bei trainierten Sportlern.
Der Punkt, den fast alle verschweigen: Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 g Wasser. 200 g extra Glykogen = fast ein Kilo Wasser obendrauf. +1 bis +2 kg auf der Waage sind kein Fehler, sondern der Beweis, dass es funktioniert hat — und auf den ersten Rampen ist das Wasser schneller weg, als du es vermisst.
Was 675 Gramm auf dem Teller heißen (die Übersetzung)
Niemand denkt in Gramm Kohlenhydraten — deshalb übersetzt der Rechner oben deinen Tag in echte Teller.
Beispieltag (75 kg, ~675 g): Frühstück: 150 g Haferflocken + Banane + Honig (~130 g) · Vormittag: 1 L Saftschorle + 2 Scheiben Toast mit Marmelade (~110 g) · Mittag: 200 g Reis (roh gewogen) + fettarme Sauce (~160 g) · Nachmittag: Hefeteilchen + Saft (~90 g) · Abend: 150 g Pasta (roh) + Tomatensauce (~110 g) · dazwischen: Gummibärchen nach Gusto (~75 g). Muster erkennbar: hell, stärkehaltig, fettarm, flüssige Kalorien helfen.
Die vier klassischen Fehler
1. Zu spät: Der Pasta-Berg am Vorabend füllt den Magen, nicht den Muskel — der Tank füllt über Tage.
2. Zu fett: Sahnesauce, Käseberge, Pommes — Fett verdrängt Kohlenhydrate und liegt im Magen. Loading heißt hell und stärkehaltig, nicht üppig.
3. Zu viel Ballast: Vollkorn und Hülsenfrüchte sind im Alltag Gold — am Lade-Tag machen sie nur Bauch. Zwei Tage weiß essen ist erlaubt.
4. Waagen-Panik: +1,5 kg am Renntag-Morgen → siehe oben: gebundenes Wasser. Wer jetzt hungert, wirft das Loading weg.
Für wen sich Loading lohnt (ehrlich)
Ab etwa 90 Minuten Wettkampfdauer wird der Tank zum limitierenden Faktor — Marathon-Fondos, Ötztaler, lange Zwift-Races. Für ein 25-Minuten-Crit ist Loading überflüssig (der normale Tank reicht dicke); da genügt ein kohlenhydratreicher Vortag. Frauen laden übrigens genauso effektiv — die ältere Literatur hatte schlicht zu wenige Athletinnen im Labor.
Nebenhandlungen an diesem Tag (kurz)
Nitrat-Fenster: Die Lade-Tage sind auch die Rote-Bete-Tage (>370 mg/Tag, letzte Portion ~90 min vor Start — Amateure profitieren messbar mehr als Profis). Hydration-Preload: Mit dem Wasser fürs Glykogen gehört Trinken zum Loading dazu — über den Tag, nicht literweise am Abend.
FAQ
Wie viele Tage Carboloading?
1–2 Tage reichen bei trainierten Sportlern — länger bringt keinen zusätzlichen Speicher, nur mehr Küche.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate?
8–10 g je kg Körpergewicht und Tag.
Nimmt man beim Carboloading zu?
Ja, planmäßig: 1–2 kg, überwiegend Wasser (an Glykogen gebunden) — es verschwindet im Rennen.
Carboloading ohne Pasta?
Reis, Kartoffeln, Brot, Säfte, Haferflocken — die Quelle ist egal, die Gramm zählen.
Und wann ist der Tank leer?
Im Fuel Lab wird aus deinem geladenen Tank ein Rennplan: Verbrauch, Aufnahme, der Zeitpunkt der Wand — rechne deinen.
Alle Fuel-Guides →Quellen
- Jeukendrup — Sports Nutrition Handbook (Loading-Protokolle)
- Bussau et al. 2002 (1-Tages-Loading)
- Frontiers-Meta-Analyse 2026 (Nitrat)
Quellen wie angegeben — Titel und Jahr genügen zum Nachschlagen.
Sport, keine Medizin: Fueling-Wissen für gesunde Sportler, kein Ersatz für ärztliche oder Ernährungs-Beratung — und keine Abnehm- oder Zunehm-Seite: Gewicht kommt hier nur als Wasser-Ehrlichkeit vor. Zwift ist eine Marke der Zwift, Inc.; diese Seite ist ein unabhängiges Projekt ohne Verbindung zu Zwift. Alle Angaben aus den genannten Quellen — keine KI-generierten Zahlen.